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にんじん
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セリ科のにんじんはアフガニスタンが原産です。
にんじんは橙色が一般的ですが、アフガニスタン周辺では、白、黄、紅紫、黒紫などもあります。
人参には、西洋種と東洋種があり、ふつうに出回っているのは西洋種のほうです。
関西地方でよく食べられる 赤みの強い金時にんじんが東洋種の人参です。
赤系の色素成分リコピンが含まれ、橙色のにんじんより栄養価が高いのが特徴です。
また、お正月用として一部の地域に出回る、ごぼ うのような長にんじんも東洋種です。
最近はミニキャロットという、ひとロサイズのかわいらしい西洋にんじんが人気を呼んでいます。
西洋種のほうが栽培が簡単で、栄養面から見ても カロテンの含有量が多いなどの特長があり、最近では東洋種の影がすっかり薄くなってしま いました。
金時にんじんは色が濃いので、一見ほかの品種よりカロテンが多く含まれているように見えますが、 あの赤さはアントシアンやリコピンという色素によるもので、カロテン含有量とは関係ないのです。
にんじんはβ-カロテンがほうれん草の約2倍以上と多く、根を食べる野菜では珍しく緑黄色野菜です。
にんじんは食べても甘みがあっておいしく、見た目も美しい野菜なので、和洋中と、あら ゆる料理に利用できる便利な食材です。
生でもよし、煮ても妙めても、漬けてもおいしく食べられる、 まさに野菜の万能選手です。
特に油と相性がいいため、てんぶらやきんぴら、バターソテー などに最適です。
人参は、年間を通して 出回っていますので、とくに旬はありませんが、秋から冬にかけてがいちばん味がよくな ります。
買うときのポイントは、色が鮮やかで、首の部分に青みや黒ずみのないものを選ぶと良いでしょう。
また、先端が割れているようなものも避けるようにしましょう。
保存はむれないよう に水気をよくふいて、冷蔵庫で保管します。
冬は室温に置いても長期間保存することが可能です。
にんじんの変わった使い方では、にんじんとかぶを1個ずつ、ミキサーにかけてつぶしたもので顔をパックし、約20分後に水で洗い流 します。
これはハンガリーに昔から伝わる、肌につやを与える美顔法です。
にんじんの橙色は、色素成分プロビタミンAによります。
プロビタミンAは、体内でビタミンAに変わり、免疫力を高めて、粘膜に潤いを与えます。
にんじんは、口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、胃がんの予防効果が世界がん研究基金のデータで示唆されています。
にんじんの栄養面では、緑黄色野菜の特徴であるカロテンの多さが特長の一つです。
にんじんのカロテンをビタミンAに換算すると、100g中4100IUもあり 、これは、1日の成人男子の必要量の2倍以上です。
カロテンは体内で、必要に応じてビタミンAに変化するので、過剰摂取の心配はありません。
カロテンは、生で食べるよりボイ ルしたり、油で調理した場合のほうが、ずっと吸収率がよくなるという利点がありま す。
カロテンの吸収率は、生で10%、煮ると30%、油料理だと50~70%と、油に溶けると吸収率が良くなります。
油炒めやきんぴらがお勧めです。
ビタミン摂取は生にかぎると、せっせとにんじんサラダを食べている人は、考え方を切り替えたほうがいいかもしれません。
また、カロテンは皮の部分に多く含まれてい ますので、なるべく皮は捨てずに利用したいものです。
にんじん特有の甘みは、ショ糖とブドウ糖が含有されているからです。
カロテンのほかにもビ タミン類は、B1、B2、Cを少量含み、ミネラル類のカリウム、鉄、リンも豊富に含まれています。
このうち、カリウムは余分な塩分を排出して、血管の内と外の浸透圧を調節することで血圧を安定させ、一方の食物繊維には便通を良くして、腸内の発ガン物質など有害物を体外へ出す働きがあります。
ただ、にんじんにはビタミンCを酸化させる酵素アスコルビナーゼを含んでいるので、大根おろしとまぜたりすると、せ っかくの大根のビタミンCが破壊されてしまう恐れがあるので注意しましょう。
にんじんに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、腸での糖の吸収速度を遅くします。
このことによって血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させるのではと考えられています。
根だけでなく、葉の部分にも栄養素が豊富に含まれています。
たんぱく質は根の3倍、カルシウムは根の5倍、 脂質、含水炭素、鉄分などいずれも根より葉のほうが豊富に含まれています。
スーパーなどでは葉つきのものは手に入りませんが、有機野菜を売る店などで手に入れた場合は、ぜひ捨てずに食べたいものです。
きざんでしょうゆ煮にしたり、妙め物や揚げ物にもよく、やわらかい若葉は、さっとゆでておひたしにしても、おいしく食べられます。
切った葉は鮮度が落ちやすいので早く食べるようにしましょう。
にんじんを常食することで、かぜなどの細菌感染の予防になります。
これはにんじんに含 まれるカロテン(ビタミンA)が、のどや鼻の粘膜を丈夫にし、細菌に対して免疫力を高める効果があるからです。
またカロチンには、血圧を低下させる効果があることも知られていま す。
料理の形で毎日食べるのが難しいのであれば、ジュースにして朝昼晩、3食ごとに飲むと良いでしょう。高血圧がしだいに改善されてきます。
カロテンに抗ガン作用があるともいわれています。
これはビタミンAが、体内の物質の酸化や変質を防ぐ働きがあるからです。
また、にんじんに含まれているリボフラビン(ビタミンB2)や葉酸にも 、抗ガン作用がありますので、毎日食べていれば、ガンの予防に効果を発揮します。
にんじんに含まれるビタミンAは、夜盲症(トリ目)を改善し、視力の強化に役立ちます。
また、肌をなめらかにする効果があるので、乾燥肌の人や皮膚の角質化が気になる人も、にんじんジュ ースを愛飲すると良いでしょう。
にんじんにヨーグルトとハチミツをまぜてジュースを作れば 、口あたりもよく、おいしく飲めます。
また、にんじん1本とりんご1個を合わせたジュ ースにするのも良いでしょう。
ビタミンAは、血中の脂肪が酸化することを抑えますので、高脂血症のある慢性肝炎に効果を発揮します。
ビタミンAと鉄分は造血作用を促進させ、血行をよくするので、貧血ぎみの方は 、たくさん食べるようにすると良いでしょう。
冷え性の方も、常食すると体が温まる効果を得られます 。
にんじんの補血効果は、虚弱体質の人や疲労回復にも効力を発揮します。
ただし、多量に食べすぎる と、手や顔が黄色くなることがあるので注意して下さい。
葉を青汁にして飲めば、貧血の改善 にはいっそう効果が高まります。
にんじん葉だけでは飲みにくいので、小松菜や大根葉などとともに、くだものを加えて作ると良いでしょう。
にんじんに含まれるビフィズス因子は、腸の 働きを助けるといわれていますので、便秘の人は、毎朝コップー杯のにんじんジュースを飲む習慣をつけると効果的です。
また、胃にもやさしい野菜ですので、ゆでたものや裏ごししたものは、胃腸が弱っているときには最量の食べ物の一つです。
腎臓病でむくみが出ているときは 、にんじんの種子6~12gを600mlの水で煎じたものを、1日3回服用します。
種子には、利尿効果があるので、むくみが解消されます。
中医的ににんじんは、血液の量を補う野菜として利用されてきました。
手足の先まで血液がたどり着くため、冷え性などに効果があると考えられています。
にんじんは皮膚や目の健康維持のほか、がん予防に役立つとされるβ-カロテンの含有量は、食材の中でトップクラスです。
これを効率的に摂取するには、油と一緒に炒めるのがベストです。
にんじんの栄養、β-カロテンなどは特に皮の下に多く含まれているので、皮はそのままむかずによく洗いタワシで擦ると良いでしょう。
どうしても気になる場合はピーラーで薄くむくようにしましょう。
カリウムは水溶性なので、水にさらさないようにしてください。
表面がなめらかで傷やひび割れがなく、赤身が強い。
葉の切り口小さく緑色っぽいものを選ぶ。(切り口が大きいと芯の部分が大きくて硬いため。日に当たり緑色に変色しているものも硬い。)
保存する際は、表面の水気をペーパータオルで拭き取り、新聞紙で包んでポリ袋に入れる。
袋の口を軽く閉じたら葉の付け根側を上にして深めの容器に入れ、冷蔵室で立てて保存する(保存期間は2週間)。
エチレンガスを出すリンゴやキウイと一緒に貯蔵すると、苦みがでる場合があるので避けましょう。
にんじんのβ-カロテンと、しらすのビタミンEは、活性酸素の除去を助け、アンチエイジングに役立ちます。
おすすめレシピ:万能常備菜 栄養ふりかけ しらす 小松菜 にんじん
にんじんのβ-カロテンと、ごまのビタミンEの相乗効果で肌荒れ防止期待ができます。
また、双方の食物繊維は腸内環境を整え、便秘改善も期待できます。
おすすめレシピ:ごま入りにんじんしりしり
うるおいアップ
おすすめレシピ:にんじんゼリー
【作り方】約4人分
1.にんじん(1/4本)は皮をむき細かく切って茹で、オレンジジュース(250㏄)、はちみつ(大さじ1)、レモン汁(大さじ1/2)を加えてミキサーに入れて回す。
2.水(大さじ2)にゼラチン(5g)を振り入れてふやかし、電子レンジで10秒加熱して溶かし、1と混ぜ合わせ、冷やし固める。